6 Recomendaciones para mejorar el rendimiento en corredores

Llevar una alimentación adecuada forma parte fundamental del buen rendimiento en corredores aficionados y profesionales. Sentir una sensación continua de fatiga y cansancio en un entrenamiento puede ser indicador de no estar comiendo lo adecuado para este deporte. En este artículo os dejaremos 6 consejos a tener en cuenta para mejorar tus marcas, contar con una recuperación rápida y reducir los síntomas de cansancio y fatiga derivados del esfuerzo realizado.

1. Necesitas aportar las Calorías suficientes para el gasto de energía añadido: si comparamos el gasto de energía de una persona sedentaria a la de un corredor, la diferencia de gasto calórico puede llegar a las 1000 Calorías extra gastadas de más por el corredor. Cada caso habría que valorarlo de forma individualizada pero esta diferencia  nos deja claro que habrá ocasiones en las que será complicado consumir con alimentos el total de calorías gastadas al día. Un truco para aumentar la densidad de los platos sin que afecte a la calidad es añadir frutos secos, pescados azules, arroz o avena a los platos principales. Consumir batidos de frutas con leche entre horas facilitará el consumo de más calorías sin que te sientas muy lleno.
   
   
2. La grasa es necesaria: existen ciertos ácidos grasos que son necesarios aportar en nuestro menú ya que nuestro organismo no tiene capacidad para generarlos. Éstos están presentes en pescados azules, aguacate, aceite de oliva virgen extra y frutos secos. Estos a su vez son importantes para reducir la inflamación provocada por el entrenamiento continuo y la excesiva carga de trabajo en músculos y tendones.
   
   
3. Elige bien la gama de alimentos que tienes en tu frigorífico y despensa. Lo ideal es llenar la cocina de alimentos frescos, sin procesar. Comprar todo aquello que puedes obtener en un mercado de abastos: pescados, carnes magras, huevos, verduras, frutas, frutos secos, legumbres… y en el supermercado aquellos alimentos que completen tu menú: yogures, leche, aceite de oliva virgen extra, pan integral, arroz integral, pastas integrales…. Nunca es buena opción tener alimentos ricos en azúcares refinados y procesados tipo: bollería, galletas, pizzas precocinadas, salsas preparadas, platos preparados, refrescos, bolsas y snacks salados o dulces… Aportan muchas calorías y ningún tipo de nutrientes y pueden acabar desplazando a alimentos frescos debido a lo sabrosos que resultan (la industria se encarga de hacerlos irresistibles, pero de eso hablaremos otro día).
   
   
4. Control de horarios de comidas: tener un horario de ingestas, ayuda al organismo a tener un balance y reserva de glucógeno muscular adecuado para las horas de entrenamiento. Un buen truco para tener cargada la energía muscular es tomar una fruta alta en azúcar como plátano, uvas, melón una hora antes de comenzar. Tras el entrenamiento las reservas de energía en el músculo se encontrarán bajo mínimos. Y durante las primeras horas tras el entrenamiento, la recuperación de esta energía es más eficaz, con lo cual es recomendable añadir tras el entrenamiento alimentos ricos en Hidratos de Carbono complejo que ayuden en esta recarga. Un ejemplo de este tipo de alimentos  puede ser: pasta, arroz, patata, pan… combinado con alimentos proteicos que completen la necesidad de aminoácidos.
   
   
5. Consume agua como bebida principal cada día: la aparición de deshidratación por el sudor contribuye al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico. Quien quiera optimizar su rendimiento necesita estar bien hidratado  y nutrido. Bebidas de reposición con electrolitos y hasta un 9% de hidratos de carbono de rápida asimilación son una buena opción para reponer energía durante la carrera.
   
   
6. No olvides la importancia de las vitaminas: Todas las vitaminas son importantes pero éstas que apunto a continuación tienen más relevancia en corredores:

• Vitamina C: antioxidante imprescindible para asimilar el hierro y necesaria para la formación de    colágeno. La contienen los alimentos como naranjas, mandarinas, pomelos, fresas, kiwis, plátanos, perejil, coliflor, guisantes.

• Vitamina D: se produce tras la exposición a los rayos solares y resulta imprescindible para la absorción del calcio. Se encuentra principalmente en la leche, yema de huevo, mantequilla.
• Vitamina A: potente antioxidante. Aumenta la resistencia frente a infecciones y ayuda a formar el pigmento visual. Presente en la mantequilla, queso, hígado, zanahoria, hojas verdes, tomate, calabaza.
• Vitamina E: potencia la actividad cardiovascular y su carencia provoca vejez prematura y agrava las alergias. Componente de aceites vegetales, cereales en grano entero y frutos secos.

Mi consejo es que intentes buscar el deporte que más te guste y motive para así evitar el abandonarlo en poco tiempo. Es importante no tomarlo como obligación sino como un momento de diversión, desconexión mental y bienestar corporal DISFRUTANDO CON EL MOVIMIENTO.

Anabella Lara
Dietista-Nutricionista
Col. Nº AND 00445
(Consulta en Fisioterapia Pablo Salazar)

@alaranutricion